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Accueil   >  Savoir Manger  >  fruits et légumes  >  Valeur nutritionnelle des fruits et légumes

valeur nutritionnelle des fruits et légumes

Exception faite de l’ail et de l’avocat, très peu de fruits et de légumes ont des valeurs caloriques élevées, allant de 30 kcal pour 100 g pour la pastèque à 90 kcal pour 100 g pour la banane, et de 11 kcal pour 100 g pour le concombre à 40 kcal pour la betterave. De surcroît les variétés ne sont pas aussi importantes que ce que l’on pense, en tout cas bien moindres que celle des produits industriels : quarante-cinq variétés de légumes, seulement une cinquantaine pour les fruits.
Seules quelques espèces échappent à la règle, comme les féculents, les légumes secs ou certains farineux. Les kilocalories contenues dans ces produits sont essentiellement d’origine glucidique. Lorsqu’ils contiennent des lipides, les fruits sont souvent utilisés pour faire des huiles. C’est le cas des olives, des noix ou des noisettes…

pain

Les fruits et les légumes sont, en général, assez pauvre en protéines, mais une consommation relativement importante couvre quand même 10 % des besoins. Le croisement des variétés d’acides aminés trouvées dans ces protéines est d’un grand intérêt nutritionnel. Ainsi, pour donner un exemple, le soja est particulièrement pauvre en lysine, alors qu’on en trouve beaucoup dans la pomme de terre, ce qui fait que, lors du même repas, la consommation de plusieurs légumes d’origine différente permet d’assurer un apport nutritif de très bonne qualité. Contrairement à ce que nous pensions auparavant, il a été démontré qu’il est possible de suivre un régime végétalien, à la seule condition de s’assurer que l’on a croisé 15 variétés de végétaux différents ce qui reste toutefois une gageure dans les pays occidentaux.
L’intérêt le plus important des fruits et légumes réside dans leur apport en vitamines, notamment la vitamine C, le carotène (provitamine A), ainsi que différentes vitamines du groupe B.
La teneur en vitamine C des légumes et des fruits varie beaucoup d’une espèce à l’autre. On en trouve particulièrement dans les légumes verts et plus spécifiquement dans les feuilles. Mais d’autres produits en contiennent tels que les agrumes et les petits fruits. De plus, la vitamine C est souvent accompagnée de « bio-flavonoïdes » qui permettent d’agir sur les fonctions cardio-vasculaires. Il y en a beaucoup dans le raisin, cependant ce dernier est pauvre en vitamine C.
Nos besoins en vitamine C sont largement couverts par la variété de l’alimentation, même si cette vitamine disparaît progressivement des produits lorsqu’ils sont récoltés et si les modes de cuisson en altèrent considérablement la composition. Observons tout de même que, à moins de manger certains abats et des coquillages, sans les légumes et les fruits, nous n’aurions pas d’apports en vitamine C corrects.

pain

Nous ne pouvons pas non plus nous passer des fruits et des légumes pour les apports en provitamine A. Seuls les produits laitiers, les oeufs ou le poisson en contiennent de façon sensible. De même, ils sont également très riches en vitamines B (B1, B2, B6, B5…). En revanche, les légumes contiennent des vitamines K alors que les fruits en contiennent moins.
On oublie souvent de rappeler que les légumes constituent après les produits laitiers les meilleures sources alimentaires de calcium. Ils apportent 20 à 30 % de la ration totale qui nous est nécessaire. Les légumes verts en sont la meilleure source, tandis que la tomate et la pomme de terre en contiennent très peu. Les fruits en possèdent en quantités très inégales.
De nombreux oligo-éléments sont présents dans les légumes, un peu moins dans les fruits. C’est le cas du fer que l’on rencontre dans la pomme de terre et dans les « racines ». On trouve aussi des quantités importantes de cuivre, de manganèse et d’iode, et certaines espèces de légumes en contiennent parfois autant que le poisson.
Généralement il y a, dans les fruits et les légumes, du potassium et peu de sodium. Même si, dans certaines espèces, comme le céleri rave, le céleri en branche, les carottes ou le pissenlit, on en trouve des quantités importantes. Soulignons simplement les quantités excessives de sodium dans les olives dues à leur conservation dans la saumure.
Parmi leurs vertus majeures, les légumes ont un effet rassasiant extrêmement important, qui justifie leur emploi dans les régimes. Ils ont également, du fait de la présence importante de fibres, un effet laxatif.
Par ailleurs, ils sont extrêmement riches en eau et constituent une source d’apports hydriques non négligeable. Certains se plaignent de ne pas consommer d’eau en oubliant souvent qu’ils en boivent par l’intermédiaire des produits qu’ils ont mangés.
L’impact de la mise en conservation des fruits et des légumes sur leur valeur nutritionnelle et sur leur goût est une des questions les plus fréquemment posées.
Aujourd’hui, l’ensemble des opérations de mise en conserve ou de surgélation respecte les qualités nutritionnelles et gustatives du produit. La mise en conserve modifie très peu la valeur des fruits et des légumes en glucides et en protéines. Il est exact cependant que ces procédés entraînent une perte de vitamines et de minéraux, en moyenne de 20 % à 30 % selon le produit et les vitamines considérées. Cependant le temps nécessaire à l’arrivée d’un légume ou d’un fruit depuis son lieu de récolte jusqu’à notre assiette entraîne également une oxydation des vitamines pouvant aller jusqu’à 50 %. Soulignons aussi qu’on retrouve souvent une partie des vitamines et des minéraux en question dans les liquides présents dans les conserves ou s’échappant du produit décongelé. Voilà pourquoi nous trouvons judicieux de les conserver et de les consommer.
La cuisson à l’eau entraîne une perte de principes nutritifs par diffusion et par destruction, notamment en ce qui concerne les vitamines, même lorsque les légumes sont cuisinés frais. Ces pertes sont fonctions de la durée de cuisson, la quantité d’eau employée et peuvent atteindre jusqu’à 80 % pour la vitamine C. En revanche, les cuissons à la vapeur ou en Cocotte-Minute respectent un peu mieux la valeur nutritive des légumes. C’est pour cette raison que les industriels sont contraints de n’utiliser que des fruits et légumes de première fraîcheur dans le cadre de la congélation ou de la surgélation. Ce qui compense les pertes nutritives observées par les deux processus de fabrication.
Soulignons que, dans le cas des fruits, ces opérations ne causent presque aucune perte. Lorsque nous les achetons surgelés, ils ne sont pas blanchis, mais souvent additionnées de sucre ou de sirop, ce qui permet de mieux conserver les substances nutritives.

Source : Savoir Manger : le guide des aliments 2008-2009 de Jean-Michel Cohen & Patrick Sérog.

top 3 des fruits et légumes

Papaye
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Compote de pomme nature en pot
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Dessert de pomme nature en conserve
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